ラブ・フィットネス (筋トレ&エアロビ&ステップ&ダンス&ヨガ&自己治癒法の研究記)

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背筋の鍛え方:筋トレ基礎の基礎

急に秋?着るものに戸惑う季節ですね。
いやはや雪国のひとは寒さに強いとです。
寒さに抵抗力を付ける方法=水風呂がオススメですたい

本題:背筋の鍛え方

「背筋」は体幹部筋トレの、実は「要」です。
腹筋をしなくても、背筋だけは鍛える時間を作りましょう!、
と気付くのに、10年位かかりました。

いや実際、背筋を鍛えている人を殆ど見かけないので、
それは多分、やり方が解らないのでしょう。
色々な方法を書いておくことにします。


■体幹部トレーニング器具を使用する

スポーツクラブであれば大概、
背筋や側筋や腹筋を鍛える器具が必ずあります。
空中で斜め横に寝る様な器具です。

そこに下向きで寝そべり、足をかけ、
両腕を背面で組んで、上体を引き上げます。
慣れてきたら、今度は、
両腕を頭の後ろで組んで、両肘を開き、上体を引き上げます。

30回位を1セットで、毎日数セット行います。


■背筋専用筋肉トレーニング器具を使用する

背筋を鍛える筋肉トレーニングマシンがあります。
そこに腰掛け、軽めの重量をセットし、
両手を「おのおの」の逆の肩に添えて、
首を引いた状態で背面に、ゆっくりとのけぞります。

体を損傷しやすい器具ですから、常に「軽め」の負荷からスタートし、
体の様子を見ながら慎重に行いましょう。
筋トレマシンやフリーウェイトは、
最初の「体幹部トレーニング器具」、
つまり、自分の体重を利用した鍛え方よりも危険なのです。


■マットで行う

ストレッチマットに、うつぶせに寝ます。
両手を耳の横から少し遠い所に添え、両肘を開き、
・上体だけを引き上げます
・下半身だけを引き上げます
・上体と下半身を同時に引き上げます

マットで行う背筋のトレーニングは、二人組みで行うのがベストですが、
一人で行うこのトレーニングは、やりにくい分、
よりコアの部分を鍛える事ができます。


■リズムチェンジ

・1回で移動(1)
・途中で1回止めて移動(2)、
・途中で2回止めて移動(3)

どの筋肉トレーニングも、この、1・2・3の三種類のリズムを順番に繰り返すと効果的!
途中で動きを止める事で、より体の深い部分の筋肉を鍛える事ができます。



いや~「背筋」を鍛えると、全身が軽く感じ、
宙に浮いた様な感覚を覚えます。
「背中に羽根が生えた」、まさにその感覚!
ダンスが上手くなりたい、姿勢を良くしたい、
病気を予防したい、病気を自分で治したい(自己治癒)、
などなど、あらゆる方面で効果を発揮してくれます



(続く)



特別付録
「立ったままで背筋を鍛えるっ」

両足を肩幅以上に開き、腰を落とし、
両腕を背中で組み、
両肘を伸ばし、上に引き上げます。
その状態で左右にねじります。

これならいつでもどこでもできますね







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