ラブ・フィットネス (筋トレ&エアロビ&ステップ&ダンス&ヨガ&自己治癒法の研究記)

オリジナルコリオ、ステップ名、ポーズ名などの解説にもTRY中!

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背筋の鍛え方:筋トレ基礎の基礎

急に秋?着るものに戸惑う季節ですね。
いやはや雪国のひとは寒さに強いとです。
寒さに抵抗力を付ける方法=水風呂がオススメですたい

本題:背筋の鍛え方

「背筋」は体幹部筋トレの、実は「要」です。
腹筋をしなくても、背筋だけは鍛える時間を作りましょう!、
と気付くのに、10年位かかりました。

いや実際、背筋を鍛えている人を殆ど見かけないので、
それは多分、やり方が解らないのでしょう。
色々な方法を書いておくことにします。


■体幹部トレーニング器具を使用する

スポーツクラブであれば大概、
背筋や側筋や腹筋を鍛える器具が必ずあります。
空中で斜め横に寝る様な器具です。

そこに下向きで寝そべり、足をかけ、
両腕を背面で組んで、上体を引き上げます。
慣れてきたら、今度は、
両腕を頭の後ろで組んで、両肘を開き、上体を引き上げます。

30回位を1セットで、毎日数セット行います。


■背筋専用筋肉トレーニング器具を使用する

背筋を鍛える筋肉トレーニングマシンがあります。
そこに腰掛け、軽めの重量をセットし、
両手を「おのおの」の逆の肩に添えて、
首を引いた状態で背面に、ゆっくりとのけぞります。

体を損傷しやすい器具ですから、常に「軽め」の負荷からスタートし、
体の様子を見ながら慎重に行いましょう。
筋トレマシンやフリーウェイトは、
最初の「体幹部トレーニング器具」、
つまり、自分の体重を利用した鍛え方よりも危険なのです。


■マットで行う

ストレッチマットに、うつぶせに寝ます。
両手を耳の横から少し遠い所に添え、両肘を開き、
・上体だけを引き上げます
・下半身だけを引き上げます
・上体と下半身を同時に引き上げます

マットで行う背筋のトレーニングは、二人組みで行うのがベストですが、
一人で行うこのトレーニングは、やりにくい分、
よりコアの部分を鍛える事ができます。


■リズムチェンジ

・1回で移動(1)
・途中で1回止めて移動(2)、
・途中で2回止めて移動(3)

どの筋肉トレーニングも、この、1・2・3の三種類のリズムを順番に繰り返すと効果的!
途中で動きを止める事で、より体の深い部分の筋肉を鍛える事ができます。



いや~「背筋」を鍛えると、全身が軽く感じ、
宙に浮いた様な感覚を覚えます。
「背中に羽根が生えた」、まさにその感覚!
ダンスが上手くなりたい、姿勢を良くしたい、
病気を予防したい、病気を自分で治したい(自己治癒)、
などなど、あらゆる方面で効果を発揮してくれます



(続く)



特別付録
「立ったままで背筋を鍛えるっ」

両足を肩幅以上に開き、腰を落とし、
両腕を背中で組み、
両肘を伸ばし、上に引き上げます。
その状態で左右にねじります。

これならいつでもどこでもできますね





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筋トレ | コメント0 |

筋トレ心理学の傾向と対策

自分が持ち上げられる最大の負荷で毎日練習し、
徐々に重い負荷が持ち上げられる様に日々鍛錬する、

、という方式で以前練習していましたが、
これは体を壊す原因になると気付きました。

ついつい負荷の数値で周囲や自分と競争してしまうんですね。

プライドというものを一度完全に捨て去り、
自分の最大値の四分の三や、半分、三分の一の負荷
でも練習する事が大事なようです。

まず、弱い負荷で練習し、体に準備サインを出しておく。
そして弱い負荷で可動域をいっぱいに使って練習する。
こういう風に、体の様子を見ながら練習するようにしました。

「なんだ、あいつ、こんな軽い負荷で練習しているのか」

と周囲に思われても全く気にしない、また相手に対してもそう思わないにする、
つまり「数字」というものにあまりこだわりを持たない様にするのが、
細く長くトレーニングを続ける秘訣なんだろうな、
というかんじです。

その日の体調によって、普段なら持ち上がるはずの重さが、
何故か上がらない、という日が実際にあるんですよね。

この方式に変えてから、筋トレで体を損傷する事はなくなりました。

健康維持が第一番!


■筋肉トレーニング心理学の傾向と対策

・トレーニングする部位を毎日変える(日替わり)
 ・体幹部:腹と背中と脇
 ・胸
 ・肩
 ・足
 ・休息日を設ける(超回復)
・自分の最大値より少ない負荷でも練習
 ・四分の三や、
 ・半分、
 ・三分の一 など
 ※色々な負荷で練習すると、多角的な筋肉を養成できる可能性が高い

追記
・負荷の数値よりも、回数(持久力)を追求する日を設ける
・自重、マシン、フリーウェイトも「日替わり」で行うのが理想

※自重:器具を一切使わない筋トレのこと。例)腕立て伏せ
 →自分の体重を利用するので、体を損傷する可能性は低い
※マシン:一定の運動方向で筋トレできる器具
 →体を損傷する可能性があるので、負荷や姿勢などに注意が必要
※フリーウェイト:ダンベルなどの「おもり」を用いた練習
 →体を損傷する可能性が高いので細心の注意が必要


※心理学的な意味

たまに軽い負荷で練習してみて「あー楽だー!」「俺も強くなった」
と自分の脳に思わせ、筋トレが楽しくなる様にする、
つまり負荷の強弱の波を与えると、筋トレしている時、特有の
追い詰めらる様な嫌な気分が解消できちゃいます。


※休息日と超回復について

年齢を追うごとに、回復力も低下しがち。
自分の体の様子を見ながら、週1回~2回ほどの
休息日(筋トレをしない日)を設けるのが得策



(こうやってると、続くーーーーーーーーー)






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筋トレ | コメント0 |

筋トレMAX・DAY

前回は「超低負荷筋トレ」=やってる振り?
しやしかし、周囲からみれば本当に、
やってる振りに見えてしまっただろうが、
その屈辱を明日へのバネとするのである。

筋トレとはいっても私の場合、
本格的に追求している訳ではなく、
単なる病気予防の一環です。

体幹部、足、胸、背中、
等をマシンやスミスマシンや錘を用い、
サーキット形式で流していく訳です。

あらゆる病気というものは、
「力」で押さえ込んでいるものですから、
ストレッチやヨガだけでは駄目だし、
有酸素運動だけでもだめ、
つまり「浅く広く」色々な事を網の目の様に鍛錬しておく
必要があるのです。

やり方さえ間違えなければ筋トレは病気予防の必須です。

しかし最近、MAX値と回数の設定値を落とし過ぎていた様だ。
年齢係数などは無視!自分が、
どういうMAXを目標設定していくのかが
大事ですね、目標が設定され、
細く長く続けていれば結果は自然と付いていくでしょう


※やり方さえ間違えなければ






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筋トレ |

病気予防に!体幹部の筋トレ

腰をひねるストレッチをした時、
腰の骨がポキポキ鳴る!

これは全身が絶好調の時のサインです。
では、どういう事をした後に腰の骨がポキポキ鳴るのか?

これが、どうやら「背筋」のトレーニングを
した後らしいんですね。

腹筋は広く行われていますが、
背筋のトレーニングをしている人は実に実に少ない!

エアロやヨガで、「全身を引き上げる」とよくいいますが、
それに必要なのが背筋であり、姿勢も良くなり、
同じように踊っていても、同じポーズをしていても
上手く見える、という、というトリックがあります。

「背筋」のトレーニングは、二人組みか、器具があれば一番ですが、
なくても自分一人でできる方法:

・大地に下向きに寝る
・右手と左足を上げて下ろす
・左手と右足を上げて下ろす
・上体と両足を上げて下ろす

いずれの動作も、ゆっくりと行います。

ヨガでいえば「半弓のポーズ」です。

胸や肩の筋トレは毎日すると必ず体を壊してしまいますが、
自重を用いた体幹部の筋トレは毎日行っても、あまり支障がありません。

つまり、筋トレマシンやウエイト・ダンベルなどの
器具を用いた筋トレは、毎日行うのは危険なので、
「胸」「肩」「足」と、
日替わりで部位を変えて行うべし、という訳です。


■体幹部の筋トレ

・背筋
・体側
・腹筋

体側の筋トレも欠かせないですね。
とにかく体幹部(腰周りや腹、背中)は、あらゆる方向で屈伸・屈曲させて
筋トレしておく必要があります。
胸や肩の筋トレよりも重要だったりします。
ここから各種病魔が忍び込んで来る訳でありますです。はい。


各種病気の予防には、有酸素運動だけでは片手落ち!

必ず「筋トレ」もセットで行う必要があるのです。



ジャ~ン






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筋トレ |

背筋のトレーニングが一番効果が高い! トレーニング再開:3日目!

トレーニングを再開してみて実感した事!
背筋のトレーニングが一番効果が高い!

日常生活の殆どは、胸を閉じた猫背状態でいます。
それを跳ね返す鍛錬が、「背筋」!

どのトレーニングが大切か?の順番!
・背筋
・腹筋
・側筋

・有酸素運動:ラン、エアロビクス

・柔軟運動:ストレッチ、ヨガ、ピラティス

・筋トレ:胸、肩


順番が変わりましたね。
どうやら背筋は腹筋よりも重要なのかもしれませんっ!


そして実感した事!
サウナや温浴でかく汗と、
自分から動いてかく汗とは、
全くの別物である、という事です。

「自分から動いてかく汗」は、
効率よく体内の癌細胞を分解してくれます。


別に私は病人ではないのですが、
幼少時に病人だったので、
色々な事を検証したくなるのです。


己の病気予防の研究が、皆様の病気予防に役立てば、
こんなに嬉しい事はない!






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